最近は、酷暑や厳冬、急激な気温変化で体調を崩しやすいですし、疲労もたまりがちです。
そこで、身近で、手に入りやすい食材である「きのこ」を使った疲労回復レシピをお伝えしますので、どうぞ、お疲れの方は参考にしてみてくださいね。
そして、どうしてきのこが疲労回復や免疫力アップに役立つのか栄養面についての解説や、意外なところでは、ストレス解消効果もあるので、その内容についても触れていきます。
疲労回復レシピできのこなら？
きのこは、食物繊維が多い、ダイエット向け、安価で家計に優しい、といった特徴に加えて、
ビタミンミネラルが多く、疲労回復効果や免疫力向上効果があると言われています。
例えば、腸に直接働きかける「βグルカン」や、豊富なビタミンB群、オルニチンなどが含まれています。（詳しくはあとで説明します）
日々の忙しさやストレスがたまっているときや、疲れやすい体質の方などは積極的にきのこを摂るといいですよ。
では、まずきのこを使った疲労回復レシピをご紹介します。
疲労回復レシピできのこを使ったものを紹介！
きのこの疲労回復レシピ１ お肉と合わせる
きのこ丼
ご飯にのっけた甘辛味のきのこが美味しくって、たくさんきのこがいただけます(*^_^*)
手軽に食べられるので、ランチのときにおすすめです。
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お肉が入っているので、ボリュームのある主菜になります。
豚肉は良質なタンパク質源です。また、豚肉にもきのこにも疲労回復効果のあるビタミンB1が含まれており、一緒にとることで相乗効果が期待できます。、たんぱく質もとれるのでバランスがいいおかずです。
どちらも栄養価を考えると、もも肉など、お肉は赤身の部位の方がおすすめです。
きのこの疲労回復レシピ２ 汁物
きのこに含まれるビタミンB群やカリウムは水に溶けやすいので、汁物でいただくと栄養を余すことなく摂取できます。
長野県の郷土料理で、おそばやうどんと合わせていただきますが、
きのこのビタミンB1は、糖の代謝を助けます。代謝効率のいいレシピです。
きのこの疲労回復レシピ３ カルシウムと一緒にとる
きのこには、カルシウムの吸収率をあげるビタミンDが豊富に含まれていますので、牛乳やヨーグルトなどと一緒にとると効率がよいです。
イライラやストレス抑制にもいいですし、お子さんの骨の成長にもよいです。
きのこの栄養と免疫力向上効果は？
きのこの栄養分は種類によって多少違ってきますが、ビタミンDやB群、カリウムやリンなどのミネラル類が豊富に含まれています。低カロリーなのに高栄養食品ですので、積極的に摂りたいです。
きのこで免疫力をあげる成分とは？
きのこに豊富に含まれるβグルカンと、ビタミンB群が主になります。
免疫力を高める食べ物でもあるきのこ
βグルカンは、食物繊維の一種です。腸内の免疫細胞を活性化させる働きがあり、免疫力アップ効果が期待できます。
また、食物繊維を摂ることで、免疫細胞の約7割が存在している腸内環境が整い、結果、免疫力をあげることができます。
次に、きのこにはビタミンB群が豊富に含まれています。
その中でも、ビタミンB1は疲労回復に重要な役割を果たします。
ビタミンB１は、炭水化物を燃やしてエネルギーに換える働きがあり、また疲れの原因といわれている“乳酸”が身体にたまるのを防いでくれます。
意識的にとることでエネルギーの産生を助け、疲労感やだるさ、イライラなどの状態を防いでくれます。
また、きのこにはオルニチンも含まれています。
これは、オルニチンは肝臓の働きを助けるほか、成長のホルモンの分泌を促す働きもあります。成長ホルモンが分泌されると代謝が上がり、体を相対的に元気にしてくれます。
オルニチンは疲労のもととなるアンモニアの分解にも効果的に作用します。
きのこにストレス解消効果があるのは本当？
腸は「第二の脳」と呼ばれていて、精神面と密接に関わり合っている器官です。ストレスの影響をとても受けやすく、反対に、腸内環境を整えることで精神面を良好に保つことができるといわれています。
具体的には、脳と腸の両方で分泌される「セロトニン」という神経伝達物質があります。
「セロトニン」は、脳内では気分を安定させ、穏やかにする役割を担っているほか、睡眠にも関与しています。また、腸では、腸を動かす指令を出す際に使われています。
もし、生活習慣やストレスの影響で腸のはたらきが鈍ったとき、腸の神経系は、「セロトニン」を分泌し、腸が動くように刺激します。
腸内では、腸が反応するまで「セロトニン」を分泌し続けます。一方、脳では「セロトニン」が不足している状態になってしまうため、不安になったりイライラしたりしやすくなるということが言われています。
そのため、腸内環境を整える食物繊維をたっぷりとることが大事であり、きのこにはその食物繊維が豊富に含まれています。
きのこに含まれるGABAとは
ストレスや運動により興奮状態になったとき、アドレナリンが分泌されます。
GABAには、そのアドレナリンの分泌抑制効果があり、イライラや神経のたかぶりを抑えてリラックス効果をもたらしてくれます。寝つきがよくなり深い睡眠がとれたり、免疫力の低下を防いだりといった効果があります。
このGABAは、きのこにも含まれており、特にぶなしめじに多く含まれています
きのこの栄養価を高める組み合わせ方法は？
レシピのところでもお伝えしましたが、
・カルシウムの吸収を助けるビタミンDが含まれているため、乳製品や小魚などカルシウムと一緒に摂ると効率的
・きのこに多く含まれるビタミン類やカリウムは水に溶けやすいので、スープなど汁ごと食べられるものがおすすめ
このように、食べ方や組み合わせ方を工夫することで、より効率的にきのこの栄養が摂取できます。
疲労回復レシピできのこなら？栄養や免疫力向上やストレス解消効果も！さいごに
はじめにもお伝えしましたが、きのこは年間を通して値段が安価で安定していてお財布に優しい食材ですし、高栄養なのに低カロリー、しかも今回は書きませんでしたが、美肌効果も高く、女性に嬉しい効果が多いので、ぜひ積極的に食べたい食材です。
レシピも参考にしてもらって、毎日の健康維持に役立ててみてくださいね。
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