夏バテ防止の食べ物をコンビニやランチの外食で選ぶなら何がいい？

ここ数年でどんどん暑くなってきていますよね。外へ出るだけでも熱気がすごいです・・。
ここまで暑いと夏バテにならないか心配ですし、食事にも気を配りたいところです。

けれども、仕事をしていたり、忙しかったりで、どうしてもコンビニでしかご飯を買えない・・ランチは外食ばかり・・というときもあるかと思います。

そこで！コンビニで売っているものだったりランチメニューで、栄養があり、夏バテ防止になるおすすめのおかずや食材、おかずの組み合わせ方について、かなり詳しくまとめましたので、

コンビニご飯だけど、夏バテに効果があるものを選びたい・・という方はどうぞご覧下さい。

夏バテ防止の食べ物をコンビニで買うなら何がいい？

まず、コンビニやランチメニューにありそうなもので、夏バテに効果のある食材をお伝えして、その理由についてもお伝えしますね。

そのあと、メニューでこれを選んでおくといいよ！っていうのも解説していきます。

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夏バテ防止の食べ物をコンビニやランチの外食で選ぶなら何がいい？

　夏バテに負けない食材でコンビニやランチでもあるものは？

まず、どんな食べ物、食材を選べば良いかの基本についてです。

暑い時期だと「体が疲れやすく」なります。発汗が多い、クーラーの効いている屋内と暑い屋外との出入りが多い、などの理由から自律神経へかかる負担が大きく、体が疲れやすい状態になっています。
しかも、暑いのでついつい冷たいもの（冷たいジュースやアイスなど）をとりがちで、これも胃腸や消化機能に負担をかけることにつながるので、ますます夏バテが悪化してしまいます。

ですので、食材は、

こういったものを選ぶのが基本です

基本は、まず３大栄養素である、
炭水化物・たんぱく質・脂質をしっかりとります。
（また、このどれかを取り過ぎないようにも注意です）

次に、からだの働きを整えてくれるビタミン・ミネラル類を積極的にとります。

具体的には、夏バテ防止には、下のような疲労回復効果の高い栄養素や食材を積極的にとるといいです。
コンビニやランチメニューにもある食材ばかりです。

ビタミンB1
疲労回復したいときに積極的にとりたいビタミンです。
糖質を分解してエネルギーに変えるときに働きます。

代表的な食べ物
豚肉・落花生・ごま・ウナギ・レバー・ロースハム・豆腐・玄米・胚芽米など

ビタミンC
人は暑さや疲労からストレスを感じます。このストレスを和らげる働きがあります。
特にビタミンCは体内で合成できないので、食事からしっかり摂る必要があります。

代表的な食べ物
じゃがいも、ブロッコリー、果物（野菜や果物に多く含まれる）など

クエン酸
新陳代謝を上げ、エネルギーを効率よく燃焼させ、疲労回復を早めます。

代表的な食べ物
レモン・パイナップル・梅干しなど

硫化アリル
ビタミンB1は疲労回復に役立ちますがストレスを感じると尿中に排泄されるという欠点があります。
ですが、アリル化合物と一緒に摂ると、ビタミンB1と結合し、より安定して代謝を行うというメリットがあります。

代表的な食べ物
にんにく、ネギ類

では、ここまでのまとめです。

となります。

夏バテに効く料理をコンビニで選ぶなら？

では、具体的に夏バテによさそうな食べ物でコンビニで買えるものをあげていきます。

夏バテに効く料理でコンビニなら？　１うな丼・うな重

夏で、スタミナのある食材といえば、うなぎですよね！
うなぎには、体によいとされる栄養がたくさん含まれています。

疲労回復効果のあるビタミンB1に加え、ビタミンA、B2、D、Eなど、体の調子を整えてくれるビタミンが豊富に含まれています。

たんぱく質もとれ、しかも低カロリーなのもいいですよね。

ワンポイント
ネギをたっぷりかけると硫化アリルがとれ、ビタミンB1の摂取効率が高まりますので、とてもおすすめです。
また、うなぎにはビタミンCはほとんどふくまれていませんので、野菜の付け合わせを
足してあげるといいですよ。

余談

コンビニには、生野菜や野菜の煮物などもありますが、
「具だくさん野菜スープ」というものが各種コンビニで販売されていて、これが、たくさん野菜がとれ、食べやすくて良かったですよ(*^_^*)

私自身も好きでよく食べているのですが、

セブンイレブン、ローソン、ファミマ、種類は微妙に違いますが、どこの店舗でも出しています。
スープで汁ごと飲むのがポイントです。特にビタミンCは水に溶けやすいですので、汁ごと飲むことで効率良く摂取できます。

夏バテに効く料理でコンビニなら？　２レバニラ

まず、レバーは栄養価が高いです。タンパク質、鉄分、亜鉛、ビタミンA、B1、B2、葉酸が多く含まれています。

一方、ニラもビタミンAをはじめ、葉酸、食物繊維、カリウムなどが豊富に含まれています。

また、レバーとニラがそれぞれを補っている関係になっています。食物繊維はレバーには含まれていませんが、ニラには含まれています。鉄分はニラには少ないですが、レバーには豊富に含まれています。

特に、レバーは疲労回復効果が高いビタミンB1が豊富に含まれていますが、
ニラにはアリシンと呼ばれる栄養素があり、これもビタミンB1と結びついて、摂取効率が
高まるので理想的な組み合わせになっています。

ワンポイント
ビタミンB１が効率良くとれる状態ですので、エネルギー源となる炭水化物もしっかりとっておくといいですよ。
菓子パンなどは、多くの糖分と脂質が含まれていて疲労にもつながりやすいので、おにぎりなどの方がヘルシーです。

夏バテに効く料理でコンビニなら？　３幕の内弁当

幕の内弁当は、ボリュームがあって、おかずの種類も多いですよね(*^_^*)

幕の内弁当は、３大栄養素といわれる「炭水化物・脂質・タンパク質」をじゅうぶんにとることができます。

例えば、ご飯からは炭水化物、唐揚げや白身フライ、卵焼きからはタンパク質や脂質を摂取することができます。

ワンポイント
ただ、幕の内弁当に入っている野菜のおかずだけだと、ビタミン不足のことが多いです。
野菜のおかずを追加することで栄養バランスがとれます。

野菜サラダや緑黄色野菜の煮物、具たくさんスープなどを加えます。
カットフルーツなどもいいと思います。

夏バテに効く料理でコンビニなら？　４冷やし中華

具だくさんのものを選ぶのがポイントです。

麵で炭水化物、キュウリでビタミンC、ハムやチャーシューでタンパク質を摂取できます。
豚肉からはビタミンB1が摂取できます。

冷やし中華のたれには酢が使われていることが多いですよね。
酢に含まれるクエン酸は
・唾液や胃液の分泌を促進し、食欲を増す効果
・糖質の消化吸収を助け、エネルギーに換えるのを促進する効果
・疲労の原因となる乳酸を除去する効果
など、疲労回復に役立つ効果がたくさん含まれています。

また、キュウリの特徴として、確かにビタミンCは含まれているのですが、同時にアスコルビナーゼという酵素があり、これがビタミンCを壊すというやっかいな点があります。

ですが、酸がこの働きを抑えると言われていますので、酢を使っている冷やし中華だと、効率よくキュウリのビタミンCも摂取することができます。

ですので、たれをつけて冷やし中華を食べるのをおすすめします。

ワンポイント
冷やし中華だと、カルシウムが不足しがちです。
手軽に牛乳を飲むのもいいですし、
冷やし中華に桜エビやシソをトッピングするのもいいですよ。

夏バテに効く料理でコンビニなら？　５ハムサンド

食欲がないときや、時間がないときや手軽に食べたいときに、サンドイッチって便利ですよね。

一見栄養になさそうに見えて意外なんですが(^_^;)

ハムサンドの具材のロースハムにはタンパク質のほか、ビタミンB1が含まれています。

ただ、やはりハムだけではなく、トマトやオニオンスライス（タマネギはビタミンB1の吸収率を良くします）などもサンドされているとか、具だくさんのBLTサンドなどがおすすめです。

ワンポイント
シンプルなハムサンドの場合、もう一種類、違うタンパク質の含まれたサンドイッチ、例えば、卵サンドやツナサンドを選ぶといいですよ。（脂質や糖質が多めになってしまいますが・・・）

また、野菜おかずを増やすよう意識してみてください。

夏バテに効く料理でコンビニなら？　５豚しゃぶサラダ

サラダだと豚しゃぶサラダがおすすめです。

何度も書いていますが(^_^;)、豚には疲労回復によいビタミンB1が含まれています。
また、ドレッシングに含まれる酢のクエン酸も疲労回復効果が期待できます。

サラダからはビタミンがとれますし、オニオンスライスが入っていれば、ビタミンB1が吸収しやすくなる硫化アリルがとれるので、理想的です。

ワンポイント
あとは、炭水化物をしっかり摂ればバランスがよくなります。コンビニにはおにぎりや麺類、パンなど種類が豊富にありますので、ここは大丈夫だと思います。

夏バテに効く料理でコンビニなら？　６オクラとろろそば

オクラもとろろも栄養価が高く、夏バテ予防にぴったりの食材です。

どちらも「水溶性食物繊維」が豊富で、食後の血糖値の上昇を抑えたり（急激な血糖値の上昇は心身の疲れにつながります）、腸内の善玉菌を活性化して腸内バランスを整える効果があります。

また、とろろやオクラのねばり成分は、胃の粘膜を保護して消化機能をアップしてくれますので、胃腸が疲れやすい夏にはぴったりの食材です。

ワンポイント
炭水化物はじゅうぶんにとれているので、タンパク質のおかずを追加するといいです。
上にあげたレバニラ炒めなどと組み合わせてもいいです。

夏バテをランチの外食で防ぐには？メニュー何がいい？

お仕事をしている人などは、ランチは外食しかできない！っていう場合もありますよね。
その場合でも、ちょっとメニュー選びに気を付けるだけでも代わってきます。

先ほどの「夏バテに効く料理をコンビニで選ぶなら？」のメニューを参考にしてもらってもいいですし、それ以外でしたら、

豚肉を使ったメニュー
トンカツ、豚の生姜焼きなど、

お肉でも豚肉がビタミンB1が多く含まれているので、おすすめです。

ネギやニラなど、硫化アリルが含まれているものを足すと、効率良く栄養が摂取できます。
例えばニラスープとかニラ玉など。

カツオのたたき
和食ですと、カツオのたたきもおすすめです。ビタミンB群、ビタミンD、鉄、亜鉛を豊富に含みます。

こちらも同じように、ネギ類と合わせてとるのがおすすめなので、たっぷりネギをかけていただくといいですよ。

夏野菜を使ったメニュー
ラタトゥイユ（カポナータ）
ゴーヤチャンプルー
枝豆

などです。

キュウリ、ゴーヤ、ナス、トマト、ピーマン、オクラ、トウモロコシ、ニラ、カボチャ・・など、たくさんの種類があります。

野菜ごとに含まれる栄養素は違いますが、水分やカリウムが多いので、汗をかく季節にはぴったりの食材です。
ビタミン、ミネラルも多く含まれており、３大栄養素の代謝効率を高めたり、体の調子を整えるために役立ちます。

夏バテ防止の食べ物をコンビニで買うなら何がいい？さいごに

コンビニや外食というと、「いかにも体によくなさそう・・」というイメージがありますが（・・と私は思っていましたが(^_^;)）、しっかり意識してメニューを選べば、
夏バテを予防する食材もけっこうあるなあ～と思いました！

毎日暑い日が続きますが、食事からとる栄養で体調や疲れ具合もかなり代わってきますので、ぜひ意識して体にいいものを摂るようにしてみてくださいね。

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