季節の変わり目、忙しいとき、疲れているとき、簡単で栄養満点、スタミナのつく料理を作れると助かりますよね。
そういうとき豚丼はおすすめです。簡単でささっと作れて、栄養満点の食事ができます。
そこで、栄養バランスも考えた簡単美味しい豚丼のレシピとその疲労回復効果や栄養素についてお伝えしていきます。
また、付け合わせを足すとさらにバランスがとれますので、おすすめ副菜などもお伝えしていきます。
豚丼のスタミナレシピで簡単美味しいものは？
疲れているときや、気候変動が激しいとき、ストレスを感じているときなど、
豚丼はおすすめです。
後で詳しく、豚丼の疲労回復効果や栄養素について解説しますので、
まずは、おすすめ豚丼のレシピをお伝えしていきます♪[
豚丼スタミナレシピの材料（4人分）
ごはん どんぶり4杯
豚肉 400g （豚ロース肉、もも肉、お好みの部位でいいですが疲労回復効果があるのは赤身肉です。生姜焼き用でも薄切りでもお好みで）
タマネギ 1個
キャベツ（レタスでも） ５～６枚
合わせ調味料
砂糖 大さじ１
酒 大さじ４
醤油 大さじ４
みりん 大さじ２
豚丼スタミナレシピの作り方
① キャベツを水洗いし、千切りにしておく。
（レタスの場合は、手で1.5㎝くらいの大きさにちぎっておく）
タマネギはくし切りにしておく。
② フライパンに少量の油を敷き、中火でお肉を焼く。
両面焼けたら、お皿にいったん取り出しておきます。
お肉は「しょうが焼き用」のような厚みのあるものでも薄切り肉でもお好みでいいです。
お子さんが食べる場合でしたら、我が家の子供たちは薄切り肉の方が食べやすいと言ってます(^_^;)
③ ２で使ったフライパンを洗わず、タマネギを投入し、炒めていきます。
（豚肉から出た油を使って炒めていきますので洗わなくていいです。ただ、油が多いときはキッチンペーパーで適度に拭き取ってください）
④ タマネギがしんなり飴色になれば、こちらもお皿にいったん取り出します。
⑤ 合わせ調味料を入れ、煮立たせます。
⑥ 好みの濃度になったら、⑤に焼いたお肉を入れ、タレに絡めていきます。
（火は切ってもいいですし、火をつけたままからめていってもいいです。ただし、火をつけたままだとお肉が固くなりやすいので、私は火を切ってからからめています）
お子さんのいるお家で、薄味にしたい場合は、お肉にタレをからめず、最後にどんぶりができたときに、タレを必要量だけ上からかけるようにするといいです。
⑦ 器にご飯を盛り、キャベツを敷き、タマネギ、お肉を載せればできあがりです。
写真ではマヨネーズをかけてないですが、お好みでマヨネーズをかけてもいいです。
（こってりした感じになります）
こちらは、子供たち用に作った薄切り肉バージョンの豚丼。個人的には薄切りの方が食べやすいので、私はこちらをよく作りますが、お好みでどうぞ。
豚丼のスタミナ効果をより高めたいときの工夫は？
ここまでのレシピは一番シンプルな材料でできていますが、より栄養バランスを高めたい場合、こういった食材を足すといいですよ。
ニラとネギを豚丼に足す
ニラやネギに含まれる「アリシン」は、豚肉に含まれるビタミンB1の吸収を高める効果があります。
（アリシンやビタミンB1については、後で詳しく解説します）
豚丼ににんにくとしょうがを足す
にんにくだけ、しょうがだけ、でももちろんいいです。
ニンニクにもネギ類と同様、アリシンが含まれています。そのほか、体を温める作用があり、冷えを改善したり、免疫力を高める効果があります。
しょうがも、体をあたためる作用があるほか、血流をよくする効果があるため、疲労回復への手助けをしてくれます。
豚丼のタマネギの切り方
今回のレシピではくし切りにしましたが、お子さんだとタマネギが苦手な場合もあるかもしれません。
そういう場合は、粗みじんにして、タレに混ぜておくと食べやすいです。
豚丼の疲労回復効果とは？
豚丼の豚肉についてなんですが、まず、豚肉には「疲労回復ビタミン」と呼ばれるビタミンB1が豊富に含まれています。
このビタミンB1というのは、体内で糖質をエネルギーへ変換する際に必要となるビタミンです。
そのため、ごはんやパンなどの炭水化物をたくさん食べても、ビタミンB1が不足しているとエネルギーへの変換効率が悪くなってしまいます。
また、脳はブドウ糖を分解してエネルギーを作るため、ビタミンB1が不足すると十分なエネルギーを作ることができず、記憶力の低下や情緒不安定、うつ病などを引き起こす可能性があります。
こういった作用から、ビタミンB1には心身を活性化させ、健康な状態に保つ効果があります。
また運動をしたり、頭を使う活動をすると、疲労物質である乳酸が増え、疲れやすくなります。
ビタミンB1は、新陳代謝を促し、乳酸をスムーズに排出するために大事な働きをしてくれます。
1日に必要なビタミンB1の推奨量は、成人男性で1.4mg、成人女性では1.1mgと言われているのですが（※1）、
豚もも肉には、100gあたり、0.96gのビタミンB1が含まれているので、疲労回復の食材としておすすめです。
また、長ネギ、ニラ、タマネギなどのネギ類には、ビタミンB1の吸収を促すアリシンが含まれているため、こうした食材と一緒に食べるようにすると、より効果が高まります。
先ほどのレシピでは、食べやすい玉ねぎを合わせたレシピにしています。
豚丼の栄養素について
豚丼に使われる豚肉は、ビタミンB1だけでなく、他にもいろいろな栄養が含まれています。
豚丼の栄養素1 たんぱく質
豚肉には良質なたんぱく質が含まれています。
タンパク質は、臓器や筋肉、血液などをつくる源で、体を動かすエネルギー源にもなります。
成長促進や免疫機能を高める効果もあります。
また、摂りすぎには注意が必要ですが、適度な脂質やコレステロールの摂取は、免疫力を高め、老化を防いでくれます。
豚丼の栄養素２ 必須アミノ酸
アミノ酸とは、たんぱく質を構成している成分のことです。
筋肉や内臓などの細胞、ホルモンなどの材料となったり、疲れをとる働きがあります。
このアミノ酸のうち、体内で合成できず、食品からしか摂れないアミノ酸のことを必須アミノ酸といいます。
豚肉は、この必須アミノ酸を豊富に含んでいますので、ご飯などの主食と一緒に摂ることはおすすめです。
この必須アミノ酸のひとつであるトリプトファンは、豚肉の赤身に多く含まれていて、精神の安定に役に立ちます。
また、脂肪酸に含まれるアラキドン酸は、学習能力や記憶力を高める働きを持っています。
豚丼の副菜おすすめは？
上のレシピの豚丼だけでも、栄養豊富なのですが、
豚丼だけだと物足りないな・・とか、
付け合わせやスープやお吸い物などの汁物が欲しい・・・
というとき、せっかくなので、豚丼と栄養バランスがいい献立になると助かりますよね。
そこで、豚丼に合うおかずで栄養バランスもいいものをまとめておきましたので、
付け合わせを作りたいときは参考にしてみてください。
豚丼に合うおかずは？献立がスープなら？副菜や付け合わせで栄養があるおすすめは？
豚丼スタミナレシピ！その疲労回復効果や栄養素は？副菜おすすめは？
疲労回復に役立つビタミンB1を豊富に含んでいる豚は、比較的安価で手に入りやすいです。
積極的にとるようにするといいですよ。ただ、脂を過剰摂取するとよくないので、赤身肉がおすすめです。
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